.jpg "Бег тренирует выносливость и дисциплину")
С физиологической точки зрения это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.
Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом.
Польза кардиотренировки
— Повышается выносливость
— Укрепляется сердце. После регулярных тренировок снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление
— Улучшается снабжение кислородом всех тканей и органов
— Укрепляется дыхательная система
— Аэробные нагрузки снижают риск диабета
— Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче
Далее разберем подробнее. Какие форматы тренировок относятся к кардио, как подобрать интенсивность нагрузки и какие есть ограничения?
Основные виды кардио-тренировок
— Бег, интенсивная ходьба, танцы
— Все подвижные виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, футбол, плавание)
— Все виды легкой атлетики
Интенсивность кардиотренировок определяется пульсом. Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека: 220 минус возраст тренирующегося.
— Если вы новичок, начинайте с 50% от максимальной частоты пульса.
— Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной.
— Сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала упражнений, но и больше часа заниматься не рекомендуется.
— Если пульс постоянно вырывается за верхнюю границу — сбавьте нагрузку.
— Обязательно убедитесь у вашего врача, что такая нагрузка вам не противопоказана.
Ограничения
— Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом
— Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий
— Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Расход калорий
В таблице —”средняя температура по больнице”. Ведь расход энергии зависит от веса, возраста, подготовленности спортсмена и характера тренировки (бег по равнине или холмистой местности). Если хотите знать точные данные — фитнес-часы справятся с этой задачей
Усредненные данные за 60 минут
(возраст 30-40 лет, вес 60 кг)
Бег — 600 ккал
Кроссфит — 600 ккал
TRX — 400 ккал
Интервальный тренинг — 550 ккал
Табата — 800 ккал
Заманчивая перспектива за 30 минут сжечь 400 ккал? В нашем инстаграм мы подготовили для вас убойную Табата-тренировку. Не откладывайте на завтра то, что можно сжечь сегодня.
