Правда ли, что кардио натощак помогает худеть?

Почти у каждого есть друг или подруга, которые страстно желая избавиться от лишних килограммов, пропагандируют голодное кардио. Давайте разберемся, есть ли тому научные подтверждения. И правда ли, что привычка бегать на пустой желудок эффективнее для похудения чем кардио после еды?

Что на самом деле помогает худеть? 

Ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все решается тем, сколько калорий потрачено, а сколько получено с пищей. Если вы хотите похудеть, то ваша цель —  энергодефицит (потребляемых кКал меньше затраченных). 

Как организм получает энергию?

Для восполнения энергии организму нужны углеводы. Когда они с едой поступают в организм, в кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительный материал углеводов).

Как организм тратит энергию? 

Когда вы просто дышите, читаете, долго и старательно танцуете, ходите и бегаете глюкоза сжигается. Когда эти запасы заканчиваются, организм переходит к альтернативному источнику энергии — мышечному гликогену.

А как сжигается жир? 

На первом этапе жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки. Этот процесс называется липолиз. Дальше эти кислоты двигаются в кровоток. А уже в мышцах,  печени и сердце происходит сжигание жира (окисление)

А если я хочу худеть именно за счет жира?

Прицельно сжигать именно жир, а не углеводы — задача непростая. Сторонники голодного кардио убеждены: если запасов углеводов не будет, организм примется топить жир.  Об этом популярно заговорил Бил Филипс в книге “Тело для жизни”. По его словам выполнение 20 минут интенсивных  аэробных упражнений после ночного голодания оказывает большее влияние на потерю жира, чем выполнение целого часа кардио после еды. Обоснование этой теории состоит в том, что низкий уровень гликогена заставляет ваше тело смещать использование энергии с углеводов, тем самым позволяя мобилизовать накопленный жир в качестве топлива. Перспектива уменьшить жировые отложения  с помощью тренировок натощак может показаться заманчивой. Но наука не подтверждает ее эффективность.

В исследовании 2011 года доказали,  что организм в качестве топлива вероятнее воспользуется другим, более аппетитным источником — белком гликогеном из мышц. Наше тело — система легко адаптивная. И такие попытки биохакинга на пройдут. Организм стремится к балансу жиров и углеводов, как к источникам потребления энергии. При оценке жиросжигания гипотеза верна только в рамках конкретной тренировки. Но в долгосрочном периоде — научных доказательств этому нет. Есть даже наблюдения, что голодное кардио в перспективе скорее спровоцирует повышение аппетита и энергетический профицит по итогу дня.

А если рассматривать в долгосрочной перспективе? Есть ли исследования?

В 2014 году в журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано исследование, в котором сравнили тренировки натощак и после еды. Ученые приоритетно отслеживали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

– группа A тренировалась с утра натощак

– группа B – после приема пищи

Обе группы придерживались плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. По итогам исследования изменения состава тела оказались одинаковыми у двух групп. 

И как надо тренироваться, чтобы не разрушать мышцы?

Чтобы максимально не подключать к трате калорий мышцы, тренировка должна быть низкой и средней интенсивности. Если решите побегать после ночного перерыва — сил может не хватить, а в течение дня может наблюдаться повышенный аппетит. Но в любом случае, ориентируйтесь на собственные предпочтения, как вам комфортнее. И не рассчитывайте на магию голодного кардио. Вес уходит только при дефиците калорий.

Какой вывод?

Для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда мы тренируемся. До или после еды. Но чтобы закрыть эту тему навсегда нужно более длительное исследование и с большим количеством испытуемых.